Как правильно делать планку в домашних условиях?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое может произойти у женщин, детей и мужчин. Причина патологии – ослабление, разрыхление соединительной ткани, чрезмерное внутрибрюшное давление, усиленные/неконтролируемые тренировки, беременность и роды.

Когда можно делать планку после родов?

  • На коврике принять положение, которое обычно занимается перед отжиманием. Единственное отличие – упор должен быть на предплечья, а не на ладони.
  • Нужно поставить локти на ширине плеч, это важное условие.
  • Что касается упора на ноги, то он должен быть на пятку, а не на пальцы ног.
  • При выполнении и упражнения важно следить за тем, чтобы тело находилось в идеально ровном положении, а плечевой пояс был расслаблен.

Задержитесь в таком положении на полминуты. Если вы себя нормально чувствуете, то дальнейшие упражнения позволены.

Вы должны чувствовать некую напряженность, а если вам было очень просто сделать планку, то, скорее всего, вы нарушили технику выполнения. Если вы все сделали правильно, то нагрузка будет ощущаться в мышцах спины, животы, ягодиц и ног.

Находясь в таком положении 15 секунд, вы уже сможете ощутить сильное напряжение. В день вы можете выполнять по 3 подхода. Через 2 недели нагрузку следует увеличить, доходя в итоге до 1 минуты.

В более сложной технике задействуются не предплечья, а кисти рук. Именно на них должен идти упор. Женщины должна знать некоторые нюансы упражнения.

Если за время вынашивания малыша женщина поправилась более чем на 20 кг, то улучшить фигуру,  выполняя только одну планку, не выйдет. В таком случае нужно пересмотреть свое повседневное меню, записаться в спортзал, когда это будет можно, наладить режим. 

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
  • При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
  • Повторить несколько раз.

Плоский живот после родов

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения. Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания. Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике. Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.

«Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь. Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот. Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.

Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот нужно сделать пять выталкивающих движений животом «туда-сюда», то есть как бы резко выбросить живот наружу, а затем снова подтянуть. Важно! Движения нужно делать именно животом, не должна дергаться поясница, а спина выгибаться.

Делать «вакуум в животе» нужно каждый день хотя бы 5 раз по 5 выталкивающих движений.

В положении лежа или сидя можно ограничиться только первой частью упражнения, но постепенно следует увеличивать время напряжения мышц и удерживать живот втянутым как можно дольше.

«Планка»

«Планка» — идеальное упражнение, чтобы сформировать талию и утянуть живот вовнутрь.

Исходное положение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч. Отставить назад на носочек одну ногу, затем вторую. Тело должно вытянуться в прямую линию. Напрячь мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы и удержаться в таком положении несколько секунд. Начать можно с 10 секунд, постепенно доведя до 1 минуты. Важно держать планку правильно: поясничный отдел позвоночника должен быть плоским — поясницу нельзя округлять или прогибать; ступни обязательно ставить рядом друг с другом — так держать равновесие будет сложнее, следовательно, увеличится и нагрузка на мышцы живота; ноги должны быть идеально прямыми и напряженными; локти — четко под плечевыми суставами.

Выполнять это упражнение можно, не только стремясь к максимальному времени держания планки — от 2 минут и более, но и с интервальной нагрузкой (10 секунд «напряга» и 2 секунды перерыв), делая как можно больше повторов.

Как правильно делать

  • Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.
  • Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.
  • Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.
  • Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.
  • Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.
  • Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.
  • Напрягать следует и ягодицы.
  • Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.
  • Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.
  • Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.
  • Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.

 

Гимнастика Кегеля

Это первое, с чего следует начать. Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году разработал специальную методику для укрепления внутренних мышц влагалища, матки и малого таза, подготавливающую женщину к дальнейшей активной жизни после родов и ускоряющую процесс реабилитации после родоразрешения. За прошедшие десятилетия комплекс был доработан и усовершенствован, и теперь успешно применяется по рекомендации и под наблюдением гинекологов. На выполнение полного комплекса сначала будет уходить не более 10 минут. В дальнейшем, ориентируясь на собственные ощущения и реакцию тела на упражнения, время выполнения постепенно нужно увеличивать. Первые 5-10 дней достаточно выполнять три любых упражнения комплекса на выбор. Постепенно в течение следующих 10 дней нужно осваивать остальной комплекс.

Чтобы знать, как делать упражнения правильно, нужно понять, какими мышцами следует работать. Для этого нужно сжать промежность так, как если бы требовалось сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы – и есть мышцы Кегеля, задействованные во всех упражнениях комплекса. На начальном этапе тренировок возможен легкий дискомфорт.

Важно! Болевых ощущений быть не должно – это говорит либо о том, что упражнения выполняются неправильно, либо о том, что мамочке пока противопоказан даже такой вид нагрузок.

Классические сокращения

Сжать мышцы Кегеля на 5 секунд. Разжать. Повторить 10 раз. Постепенно время задержки в сжатом состоянии нужно увеличить до 10 секунд, а количество повторов – до 15 раз. Делать это нужно постепенно, ориентируясь на ощущения.

Достоинства:

  • Укрепляет стенки влагалища;
  • Эффективно для сокращения матки;
  • Способствует ускоренному выведению лохий (кровянистых послеродовых выделений), исключая их застой в матке.

Как избавиться от диастаза?

Никакие скручивания не помогут избавиться от расхождения мышц, так как при этом упражнении не задействованы внутренние мышцы пресса. Диастаз является главной причиной, по которой выпирает живот. Чтобы помочь избавиться от диастаза, созданы следующие физические упражнения:

  1. “Вакуум” — считается самым эффективным упражнением, для сокращения внутренней мышцы живота. Благодаря чему образуется мышечный корсет, он будет удерживать внутренние органы и не позволит им давить на переднюю стенку живота. Если регулярно выполнять данное упражнение, то спустя уже первый месяц можно увидеть положительный результат.
  2. “Планка” — статическое упражнение, при котором задействуются внутренние мышцы живота. Бывают разные виды планок, которые можно чередовать в ходе тренировки.

Обязательно используйте данный комплекс упражнений, чтобы поскорее получить плоский живот.

Полезное видео

  • Спинальная анестезия при кесаревом сечении: как…

    Как делается спинальная анестезия при кесаревом сечении, осложнения и последствия после нее для женщины и ребенка. Какой наркоз лучше при КС – эпидуральный, общий. Противопоказания к спинальной анестезии. Сколько длится наркоз, через сколько отходит. Что чувствует с ним женщина.

  • Когда можно качать пресс после кесарева, через сколько…

    Что учитывать, выбирая сроки, когда можно качать пресс после кесарева. Через какой промежуток времени можно, если были осложнения. Как правильно начинать тренировки. Как восстановить живот и пресс после родов через кесарево.

  • Как убрать живот после кесарева: домашние способы…

    Основные способы, как убрать живот после кесарева, если он большой. Через сколько восстанавливается, можно ли лежать на животе. Как избавиться и похудеть с валиком, обертываниями, вакуумом. Популярные операции от живота после кесарева сечения.

  • Через сколько после кесарева можно заниматься…

    Как точно знать, через сколько после кесарева можно заниматься спортом. Почему нельзя начать тренировки сразу. Что можно включить в программу занятий после кесарева и когда: планку, аэробики, бассейн, тренажеры, бег, приседания, силовые тренировки, йогу, фитнес.

  • Упражнения после кесарева: когда и через сколько можно…

    Какие упражнения после кесарева можно делать, через сколько приступать к тренировкам. Какие можно делать физические упражнения первый раз, после операции для похудения. Что подойдет – скакалка, турник, гимнастика, ЛФК, Кегеля.

Полезное видео
Полезное видео
Полезное видео
  1. Можно ли делать вакуум при беременности
  2. Когда можно ставить банки на спину
  3. С какого возраста ребенку можно давать банан
  4. Можно ли есть испорченный хлеб с плесенью?
Полезное видео
Полезное видео

Виды упражнений на пресс в послеродовом периоде

Чтобы организм не перенапрягать, нужно знать, какие упражнения можно выполнять в послеродовом периоде. Занятия должны проходить в умеренном режиме. Упражнения нужно повторять по несколько подходов, чтобы получить желаемый результат.

  • Женщине следует лечь на спину, кисти рук положить под затылок. Торс и ноги одновременно поднять под углом 45°. Такое положение следует зафиксировать максимально долго. Движение повторяют 3-4 раза.
  • Лежа на спине, по очереди поднимать ноги до угла 90° по отношению к туловищу.
  • В положении лежа на спине поднять ноги, делать движения «велосипед» ногами.
  • Из положения стоя на коленях производить махи ногами назад, сначала одну ногу, потом другую.

Эти упражнения можно начинать через 2-3 месяца после рождения малыша. Если были осложнения в родах или оперативное вмешательство, то сроки начала занятий следует оговаривать с доктором.

Не следует торопиться быстро прийти в форму после родов. Нужно дать организму время на восстановление матки, передних мышц живота. Перед началом проведения спортивных занятий следует обязательно прийти на прием к гинекологу, чтобы уточнить у него, готов ли организм к нагрузкам.

Можно ли рожать самостоятельно с диастазом

Если в анамнезе беременной женщины есть диастаз, то естественные роды не запрещаются. Врачи лишь подскажут, как скорректировать состояние мышц и добиться их укрепления перед родами. Для этого нужно будет пройти курс ЛФК.

Если диастаз диагностирован на 3 стадии развития, то самостоятельные роды будут запрещены, женщине предложат кесарево сечение.

А здесь подробнее о часто встречаемых осложнениях после абдоминопластики.

Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое нельзя назвать истинно патологическим, но оно требует лечения. Вовремя начатая терапия позволит восстановить мышечный каркас и исключить хирургическое вмешательство.

(Пока оценок нет)

Читайте также:  Чем заняться маме в декрете, чтобы заработать денег?