Аэробика для беременных в домашних условиях и спорт зале

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Положительный эффект фитнеса для беременных

Период вынашивания не всегда дарит женщине лишь положительные эмоции. Изменения гормонального фона, массы тела, общего ритма жизни нередко становятся причиной не только весьма ощутимого дискомфорта, но и проблем со здоровьем. Все это не лучшим образом сказывается на состоянии плода и лишает будущую маму возможности быстро восстановиться после родов.

Между тем многие неприятные ощущения возникают именно из-за того, что женщина ведет малоподвижный образ жизни, редко бывает на воздухе. Поэтому врачи рекомендуют будущим мамам умеренные физические нагрузки, при условии, что занятия будут проводиться по заранее разработанной щадящей программе и под руководством опытного инструктора. При грамотном подходе фитнес для беременных дает следующий положительный эффект:

  • Помогает отрегулировать работу кишечника, способствует профилактике запоров; препятствует набору лишнего веса;
  • Укрепляет мышцы ног и спины; уменьшает риск развития варикоза;
  • Повышает тонус сердечной мышцы, что очень важно для облегчения процесса родоразрешения;
  • Улучшает аппетит; снижает вероятность появления гестоза;
  • Способствует насыщению крови матери кислородом и предотвращению гипоксии плода;
  • Увеличивает эластичность мышц и суставов; помогает подготовить область малого таза к родам;
  • Дисциплинирует, помогает научиться сосредоточиваться и правильно дышать;
  • Способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде;
  • Тонизирует, дарит массу положительных эмоций.

Разумеется, все это возможно только в тех случаях, когда отсутствует даже минимальная вероятность, что физическая активность может навредить будущей маме и ее малышу. Занятия фитнесом во время беременности абсолютно противопоказаны, если:

  • Имеется риск преждевременных родов или разрыва плодных оболочек;
  • В анамнезе есть выкидыши или многочисленные (более трех) аборты;
  • Диагностировано предлежание плаценты;
  • Женщина вынашивает два или более плода.

Будущим мамам, страдающим гипертонией, анемией, аритмией, сахарным диабетом, патологиями почек и другими тяжелыми хроническими недугами, необходимо проявлять особую осторожность при занятиях спортом и постоянно консультироваться с лечащим врачом.

Осторожность, осторожность и еще раз осторожность

Если ваш врач не запрещает заниматься фитнесом при беременности можно. Главное, не забывать о том, что теперь вы отвечаете за двоих. На что стоит обратить внимание:

  • любые нагрузки под запретом при анемии, многоплодной беременности, кровотечениях, тянущих болях внизу живота;
  • экстрим и травмоопасные виды спорта (лыжи, коньки, сноуборд, верховая езда и т. д.) отложите до лучших времен;
  • не посещайте групповые занятия в период эпидемий;
  • перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, сдайте анализы, сделайте УЗИ;
  • избегайте перепадов температуры (перегрев в зале, переохлаждение на открытом воздухе);
  • будьте осторожны с упражнениями на растяжку, двигайтесь медленно и осторожно;
  • избегайте кардионагрузок на начальном этапе беременности.

Важно! Вплоть до третьего месяца вынашивания ребенка велик риск выкидыша. Не торопитесь идти в спортзал, сначала пообщайтесь с врачом и узнайте его мнение.

На первых неделях беременности могут возникать опасности для здоровья, которые никак себя не проявляют. Женщина не чувствует никакой угрозы или беспокойства, но это не значит, что все в порядке. Поэтому поход к гинекологу перед началом занятий жизненно необходим.

На ранних сроках беременности иммунитет падает, поэтому занятия фитнесом в группе, как и любые другие посещения мест скопления людей, опасны при угрозе эпидемии гриппа. Будущей маме нельзя забывать, что в первом триместре запрещены почти все лекарства, бороться с гриппом будет очень сложно. Это справедливо и для простудных заболеваний. Последствия переохлаждения опасны для плода.

Читайте, чем полезна фейхоа для беременных.

Советуем узнать, как правильно применять Хлоргексидин при беременности.

Перегрев во время занятий опасен для ребенка: может нарушиться кровообращение. Важно, чтобы спортзал проветривался, а форма для фитнеса должна быть из хорошо дышащих тканей. Не забывайте много пить на тренировках.

Во время беременности организм женщины вырабатывает специальный гормон релаксин. Он нужен для того, чтобы расслабить сочленения тазовых костей для последующих родов. Занятия фитнесом для беременных нередко включают упражнения на растяжку, но ими нельзя злоупотреблять. Размягченные под действием гормона связки могут не выдержать больших нагрузок, что приведет к травмам.

Кардионагрузки приводят к учащению пульса и повышению давления. В первые три месяца организм и без того перегружен, сердцу приходится работать за двоих. Врачи запрещают увеличивать нагрузку на него кардиоупражнениями.

Важно! Первый и третий триместры позволяют только очень небольшую нагрузку. Не нужно «устанавливать рекорды» — это опасно для вас и для ребенка.

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;
  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Знаете ли вы? Отличной профилактической мерой против варикоза является частое поднимание ног выше уровня тела. Можно просто прилечь, положив под ноги высокую подушку. Особенно это актуально после длительного нахождения на ногах.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео

Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие. Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша. Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения. Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Читайте также:  Признаки беременности: классификация и диагностика

Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной. И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению. Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем. А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато. Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Занятия Йогой

В третьем триместре особенно важно уделить внимание пранаяме. Благодаря дыхательным упражнениям на йогу роды проходят намного мягче. Женщина сможет справиться со стрессом и испугом, кроме того боли будут не такими сильными, а главное, во время родов нормализуется сердцебиение.

Регулярные занятия йогой позволяют обуздать свое дыхание, что непременно пригодится во время родов. Бывали случаи, что женщины, тщательно готовившиеся к этому событию, рожали своих малышей не более чем за сто двадцать минут. Поэтому настоятельно рекомендуется обратить внимание на свое физическое состояние, и регулярно его улучшать.

Выполняя упражнение нужно выпрямить спину, насколько это возможно, и потянуться затылком вверх. Во время этого упражнения очень важно правильно дышать. Вытягиваясь вверх нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, понемногу надувая живот, после чего надуть грудную клетку. Выдыхая нужно постепенно расслаблять сначала грудь, а потом живот. Около пятнадцати циклов помогут женщине избавиться от волнения и паники.

Упражнения для груди и ягодиц во триместре беременности

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее –ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады – еще один вариант упражнения для попы. Но такие еще и укрепляют ноги.

Основные выводы

  1. При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
  2. Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

  1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
  2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
  3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
  4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.

Как закалить свой организм во время беременности

Припомним проблемы, которые могут посетить женщину во время вынашивания плода и после родов:

  • Избыточный вес.
  • Мышцы живота теряют тонус.
  • Растяжение мышечных тканей груди.
  • Боли в пояснице.
  • Варикозное расширение вен.
Как закалить свой организм во время беременности

Все эти неприятности можно устранить с помощью систематических занятий аэробикой. Инструкторы фитнеса не устают предупреждать, что фигура женщины после родов будет напрямую зависеть от образа жизни, который она вела во время беременности.

Если девушка все девять месяцев ждала ребенка лежа на кровати, то восстановиться, будет очень сложно. Многочисленные медицинские исследования подтверждают, что у спортивных будущих мам роды проходят значительно легче.

Как закалить свой организм во время беременности Закаленные в тренировках легкие и сердце без труда справляются с нагрузкой во время выхода плода. Регулярно занимаясь аэробикой, вы поможете не только себе, но и будущему ребенку. При тренировках в организме женщине вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение и счастье. Систематические занятия закрепляют за организмом данную привычку. Во время родов произойдет всплеск гормона, и он сыграет роль природного анестетика.

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм
  • Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
  • В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
  • Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
  • В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
  • В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
  • Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
  • В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Основные правила проведения фитнеса

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

  1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
  2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
  3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
  4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
  5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.